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あなたの飲酒は適量ですか?

お酒は、ストレスや緊張を和らげるなど、適量を守れば効用があります。

しかし、飲み過ぎは、健康を損ねる、事故等のトラブルを引き起こすなど、生活に影響が出る場合があります。

御自身のお酒の飲み方を振り返り、お酒を飲む場合は適量を心がけましょう。

 

アルコールの代謝

アルコールは、肝臓で分解され、まずアセトアルデヒドという物質がつくられます。アセトアルデヒドは、発がん性、アルツハイマー型認知症や糖尿病のリスクを高めるなど、身体にとって有害な物質です。

さらに、アセトアルデヒドは、アルデヒド脱水素酵素(ALDH2)によって分解されます。東洋人の場合は、この酵素の働きが強い人、弱い人、全く働かない人に分かれます。

あなたは、お酒を飲むと顔が赤くなるタイプですか?顔や身体の皮膚が赤くなることを「フラッシング反応」と言います。アセトアルデヒドが分解されずに、身体に蓄積することで起こります。

フラッシング反応が起こる・起こらないは、遺伝によって決められた酵素の強さによるものです。従って、訓練で変わるものではありません。

アルコールの代謝

 

節度ある適度な飲酒

日本の男性を対象とした研究では、平均して二日に一合(日本酒換算:純アルコール約20グラム)程度飲酒する者が、死亡率が最も低いとする結果が報告されています。諸外国でも、女性を含め近似した結果が出ているそうです。欧米人を対象とした研究を集積して検討した結果では、一日当たり純アルコール量が男性10~19グラム、女性9グラムまでで最も死亡率が低く、一日当たりのアルコール量が増加するに従い死亡率が上昇することが示されているそうです。

 

従って、通常のアルコール代謝能を有する日本人においては、「節度ある適度な飲酒」として、一日平均純アルコール・約20グラム程度としています。

 注1)女性は男性よりも臓器障害を起こしやすいため、2分の1から3分の2程度(約10~13グラム)の飲酒が適当です。

 注2)65歳以上の方は、より少量の飲酒が適当です。

 注3)飲酒習慣のない方に対し、この量の飲酒を推奨するものではありません。

 

また、純アルコール量60グラム以上は、「多量飲酒」とされています。

 

主な酒類の換算の目安

お酒の種類 アルコール度数 純アルコール量
ビール(中ビン一本・500ミリリットル) 5% 20グラム
清酒(一合・180ミリリットル) 15% 22グラム
ウイスキー、ブランデー(ダブル・60ミリリットル) 43% 20グラム
焼酎(35度、一合180・ミリリットル) 35% 50グラム
ワイン(一杯・120ミリリットル) 12% 12グラム

 

普段飲むお酒の純アルコール量を計算してみましょう。
 
アルコール量=飲酒量×(アルコール度数÷100)×0.8

 

例1.チューハイ350ミリリットル缶(アルコール度数・7%)を二本飲む場合。

純アルコール量=700×(7÷100)×0.8=39.2グラム

 

例2.ビール350ミリリットル缶(アルコール度数・5%)を三本飲む場合。

アルコール量=1050×(5÷100)×0.8=42グラム

 

⇒例1、2ともに一日の適量を超えています。

 

習慣飲酒は生活習慣病の原因に

 

長年の習慣飲酒は、高血圧・高脂血症・肥満・糖尿病・痛風などの生活習慣病を招きます。

また、臓器障害肝臓だけでなく、脳・歯・食道・胃・十二指腸・小腸・大腸・すい臓・心臓・血管・骨全身に及びます。

リスクが高まるのは、男性は一日平均純アルコール量40グラム(ビール中ビン二本)以上、女性は20グラム以上とされています。

生活習慣病発症リスクが高まる純アルコール量 男性40グラム 女性20グラム、純アルコール20グラムの目安

 

お酒のカロリー、知っていますか?

お酒を飲み過ぎると、その分エネルギーも過剰摂取になりがちです。前述の例2・ビール350ミリリットル缶を三本飲んだ場合、アルコールから摂ったエネルギーを御飯に換算すると、100グラムの御飯(茶碗に軽く一杯程度)を茶碗に2.5杯分食べたことに相当します。最近お腹周りが気になる方、お酒の量は大丈夫ですか?

お酒のカロリー

アルコールとメタボリックシンドローム

メタボリックシンドロームに関わる内臓脂肪型肥満・高血圧・脂質異常・高血糖には、お酒の飲みすぎが関連している場合が多くあります。

  • 内臓脂肪型肥満:お酒自体のカロリーだけでなく、おつまみが脂っこいものであったり、アルコールによって食欲が亢進したりすることによっても起こります。
  • 高血圧:飲酒量が多くなるほど頻度が増えることが報告されています。
  • 脂質異常:飲酒によって中性脂肪が増加することが指摘されています。
  • 高血糖:アルコールが肝臓内でのグリコーゲンからブドウ糖への分解を亢進させるため、飲酒後に一時的に血糖値を上昇することが指摘されています。糖尿病は、アルコール性肝臓病・膵臓病でも起こります。

 

アルコールと尿酸

プリン体は、遺伝子やエネルギー元を構成する生命活動に大切な物質であり、食物中から吸収されるものと古い細胞が分解されてできるものがあります。体内でプリン体が代謝された最終物質として尿酸が産生され、尿の中に排泄されます。血液中の尿酸が多すぎる状態=高尿酸血症(7.0ミリグラム/デシリットル以上)は、心血管・脳血管疾患のリスク因子です。足の付け根の関節に激痛を起こす痛風発作は、針状の尿酸結晶が関節内に沈着・炎症によって起こります。腎臓に尿酸が溜まって結石などができると、腎機能障害が起こり、最終的には慢性腎不全から透析療法に至る可能性もあります。
ウイスキーや焼酎などの蒸留酒はほとんどプリン体を含みませんが、ビール大瓶一本では50ミリグラム程のプリン体が含まれています。しかし、プリン体ゼロのビールであっても、アルコール自体が尿酸産生を増加させ、尿中への尿酸排泄を妨げるため、アルコールの種類に関わらず適度な飲酒が大切です。

 

アルコールには発がん性があります

飲酒は、口腔・咽頭・喉頭・食道・肝臓・大腸の各がんと、女性の乳がんの原因になります。多量飲酒者は、これらのがんになる確率が、飲酒しない人の6.1倍になります。

アルコールの分解過程でできるアセトアルデヒドに発がん性があるため、フラッシング反応を起こす人は、よりリスクが高くなります

 

アルコールとメンタルヘルス

千歳市の自殺対策を御参照ください。

 

飲酒するときには

これからもお酒を楽しく飲むために、日頃から適正飲酒を心がけましょう。

  1. 節度ある適度な飲酒を守りましょう。
  2. 食事と一緒にゆっくりと、濃いお酒は薄めて飲みましょう。
  3. 週二日は休肝日をつくり、肝臓を休ませましょう。
  4. 薬の治療中は控えましょう。
  5. 入浴、運動の前は控えましょう。

 

 

この記事は、第2次千歳市健康づくり計画「適正飲酒啓発事業」に基づき掲載しています。計画表紙.PNG

(参考:厚生労働省ホームページ アルコール、生活習慣病予防のための健康情報サイト 飲酒)

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