プラス10（テン）から始めよう！

　プラス10（テン）とは、「今より10分多くからだを動かすこと」です。

　身体活動（＊1）・運動を実践している人は、実践していない人に比べて、循環器病や2型糖尿病、ロコモティブシンドローム（＊2）、うつ病、認知症などの発症・り患リスクが低いことが報告されています。
プラス10（テン）が習慣になると、内臓脂肪が燃焼し腹囲や体重の減少や高血圧・脂質異常・高血糖などの生活習慣病やロコモティブシンドロームなどを予防、体力の向上など健康増進への効果が期待できます。健康増進のため、仕事や家事など日常生活のスキマ時間に、からだを動かしてみませんか。

＊1　身体活動とは…安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費する、骨格筋の収縮を伴う全ての活動

＊2　ロコモティブシンドロームとは…運動器の衰えによって移動機能が低下している状態のこと

プラス10（テン）の効果

健康寿命の延伸	脂肪燃焼
体力・筋力アップ	血圧・脂質・血糖値の改善
足腰の強化	がん予防
リラックス効果	認知症予防

座りっぱなしに要注意

　　WHO（世界保健機関）では、2020年に「身体活動・座位行動ガイドライン」を出し、「座りすぎで不健康になる」と警鐘を鳴らしており、座位行動（＊3）は世界的に注目されています。
　健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023の中でも、新たに座位行動という概念が取り入れられ、全世代に向けて「座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する」ことを推奨しています。
　座位時間が長いほど死亡リスクが高くなる（図1）との報告もあるため、少しでも座位時間を減らし身体活動量を増やすことが推奨されています。

＊3　座位行動とは…デスクワークや座ったり寝転んだりした状態でテレビやスマートフォンを見るなど、座位や臥位で行われるエネルギー消費1.5メッツ（＊4）以下の覚醒中の行動

＊4　メッツとは…身体活動の強度を表し、安静座位時を1メッツとし、その何倍のエネルギーを消費するかという指標

図1　座位時間と死亡リスクとの関係

座位時間と死亡リスクとの関係.PNG

デスクワークなどで座りっぱなしの人は、30分から1時間に1回立ってストレッチするなど、座位行動を中断することが推奨されています。
ご家庭・職場のみなさんで、座りっぱなしを解消してみませんか。

手軽にできるプラス10（テン）

ご自身のペース・体調に合わせて、無理せず行いましょう。治療中の方は医師へご相談ください。

働く合間のプラス10（テン）

・通勤で

　　早歩き

　　階段を使う

　　1つ手前のバス停で降りて歩く　など

・仕事中

　　階段を使う　

　　遠くのトイレを使う

　　椅子に座ったままできる運動（つま先・踵上げ、膝伸ばし）

　　座ってる時間が長い方　30分から1時間に1回立ち上がる　など

日常生活のプラス10（テン）

・ながら体操

　　テレビを見ながらストレッチ

　　歯磨きしながら踵上げ

・近くは歩いて買い物

・子どもペットと遊ぶ　など

運動でプラス10（テン）

・ウォーキング

・筋トレやストレッチ

・スポーツクラブやジム利用